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为什么你做的了一字马,却做不

作者:admin    发布时间:2019-09-09 17:16     浏览次数 :

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之前有很多粉丝在后台留言说,竖叉已经搞定了,但是横叉一直做不好••。


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这是因为竖叉是髋关节的屈曲和伸展,而横叉则是髋关节的外展,所以这是髋关节的不同方向的活动••。


我们在之前的文章曾经讲过,髋关节有六个方向的活动••。理论上来说,当你这六个方向都打开了,那么不管横叉竖叉都不是问题••。


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另一方面,因为打开髋部的方向不同,所以用到的肌肉其实也是不一样的,所以做的了竖叉却做不了横叉是很正常的••。


那么,有没有针对性更强的体式辅助我们get横叉呢?答案当然是有!


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今天就给大家推举一套专门辅助打开横叉的开髋练习,在阴瑜伽长时光的坚持中,你会慢慢get横叉••。


1.蹲坐式

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⚫山式站立双脚打开略大于髋部


⚫脚尖向外打开,呼气屈膝向下蹲


⚫双手肘抵住大腿内侧,双手合十,坚持5-8个呼吸


2.侧腿伸展半蹲坐式

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⚫从蹲坐式开端,将左腿向左侧打开


⚫脊柱向上延展,坚持5-8个呼吸


3.简易坐变体

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⚫坐立在垫面上,屈左膝与髋部程度


⚫屈右膝放在左腿上,吸气向上立直脊柱


⚫呼气躯干向前向下,坚持5-8个呼吸,换另一侧


4.束角式

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⚫坐立在垫面上,屈双膝,双脚并拢靠近会阴处


⚫吸气向上立直脊柱,双手握住前脚掌


⚫呼气身材向前向下,手肘抵住大腿,坚持5-8个呼吸


5.骑马式变体

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⚫山式站立,将左脚向后一大步


⚫左腿伸直,小腿贴地,左脚小腿垂直地面


⚫双手放在身材的前侧,右脚向右打开,坚持5-8个呼吸,换另一侧


6.鸽子式

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⚫从骑马式开端,屈右小腿贴紧垫面


⚫吸气延展脊柱,呼气身材向前向下


⚫双手肘压在垫面上,坚持5-8个呼吸,换另一侧


7.快活婴儿式

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⚫仰卧在垫面上,双腿打开略大于髋部


⚫屈双膝靠近腹部的两侧,坚持5-8个呼吸


8.仰卧坐角式

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⚫仰卧在地面上,臀部双腿靠墙


⚫双手放在身材的两侧,双脚向外打开,坚持5-8个呼吸


9.双角式

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⚫山式站立,双脚向外打开一腿长的距离


⚫吸气延展脊柱,双手臂侧平举


⚫呼气身材向前向下,双手握住脚踝,坚持5-8个呼吸


10.俯卧双角式

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⚫站立双脚式,随着练习的深刻


⚫双脚慢慢的向外打开,身材俯卧在垫面上,也可以垫抱枕,坚持5-8个呼吸,每呼气一次向下一点点


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冰冻三尺非一日之寒,横叉这种高难度体式也不是一天就能完成的••。保持练习,下一个高段位女神就是你~