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「划重点」大腿粗?都是久坐惹

作者:admin    发布时间:2019-09-09 17:16     浏览次数 :

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今天的知识点难度为:★★


久坐腰疼腰背酸¶••⊿站起来还会腿抽筋?可能是你的髋屈肌在作怪!


有多少伽人懂得过髋屈肌呢?其实它不是一块肌肉,而是一组肌肉群组成的,重要就是负责髋部的压缩伸展活动••。

当坐着时,髋屈肌是是处于曲折状况中的,随着坐着的时光增添,髋屈肌会连续的缩短压缩,那么就会呈现以下几种常见的情形:


①骨盆前倾

②曲折腰椎

③下肢浮肿,臀腿部脂肪堆积

③脊柱的压力增添,炎症并发


所以要改良久坐带来的不良身材状态,首先要做的就是拉伸髋屈肌,启动和修复肌肉力气,辅助脊柱更好的延伸和伸展••。


练习技能


动作一  坐姿提腿



坐于椅子的二分之一处,双手扶在两侧把手,大臂和肘关节向后,如果没有把手的椅子,建议双手撑扶在臀部后两侧即可,让胸腔打开向上,肩膀远离耳朵••。吸气伸直双腿,感受髋屈肌群的拉伸和大腿肌肉的拉伸,呼气回落••。进行10~20组练习••。

注意:

腰背挺直

坚持大腿与地面平行不动,落地时小腿垂直于地面


动作二  蹬自行车式



背靠椅子,让两侧坐骨均匀坐于椅面,双手扶卧椅把手,坚持脊柱和颈椎的向上延展,肩膀向下向后,配合有效的呼吸进行自行车式的练习••。进行10~20组练习••。


蹬自行车式和很多伽人平时会仰卧练习的“空中自行车”,其实是一样的,其最重要的作用在于运动和激活髋屈肌和脊柱以及下背部¶••⊿臀腿部的肌肉••。


注意:

尽量大幅度练习

同时收紧腹部力气


动作三 提膝翘臀



手扶椅背边沿,吸气抬右腿向后伸展,同时要领会脊柱的向上延展,眼睛看向斜上方,呼气拱背腿部向内收,低头让膝盖找向鼻子,感受脊柱被一节节拉伸的感到••。进行10~20组练习后,换另一侧进行••。


注意:

伸直膝盖向后,不过度后仰颈部

低头拱背屈膝


运动髋屈肌其实很简略,找对方式练对体式即可••。